뱃살을 빼는 좋은 방법과 나쁜 식습관

뱃살을 빼는 좋은 방법과 나쁜 식습관

중년이 되면서 체중과 뱃살이 늘어나는 신체적 변화로 인해 많은 사람들이 불편해하고 건강 문제로 인해 스트레스가 많이 쌓이게 됩니다. 젊을 때 보다 나이가 들면서 살이 찌는 이유는 신진대사가 느려지기 때문입니다. 특히 여성들은 성인이 된 후에 매년 0.7kg씩 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다. 특히, 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20kg의 체중이 불어나 있게 된다는 것입니다.

 

하지만 식이조절과 운동 등을 통해 체중 증가를 피할 수 있는 데 신진대사 측면에서 본 과학적인 근거가 있는 뱃살 빼는 방법과 피해야 할 식습관에 대해 알아보겠습니다.

 

[뱃살 빼는 과학적 방법]

식이 섬유 섭취 늘리기	정제된 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식은 먹을때는 바로 만족도가 높지만 실제로 식욕을 다스리지 못하기 때문에 점점 더 이와 같은 음식을  찾게 되고 결국 뱃살이 더 늘어난 원인이 됩니다. 하지만 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등의 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 연구에 의하면 엄격한 다이어트 식단을 지키기 어려운 사람은 단순히 식이섬유 섭취량을 늘리는 것만으로도 체중 감량을 하는 데 유리해 집니다. 매끼니마다 식이섬유가 풍부한 식단을 구성하면 간단한 방법으로 식습관을 개선하면서 복무비만 관리할 수 있습니다.
걷기와 근력 운동 병행	연구 결과, 12주간 주 3회 이상 50~70분간 걷기 운동을 진행한 결과, 이 같은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은 내장지방이 더 많이 감소하는 결과를 보였습니다.
건강한 지방, 단백질 섭취하기	체내 지방을 빼려면 불포화 지방과 같은 건강한 지방 섭취가 필요합니다. 올리브오일, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등에 불포화지방산은 적당량을 섭취하면 포만감을 높여 식사량을 조절에 도움을 주고 혈액순환을 원활하게 해 각종 심혈관질환을 예방하는 등의 건강상 유익한 이점이 늘어납니다. 근력운동을 한다면 단백질을 반드시 섭취해야 합니다. 근육 회복과 강화를 위해 적어도 하루 70g의 단백질 섭취가 필요합니다. 운동 이후에 허기짐과 보상으로 칼로리 섭취량이 늘어나는 사람들은 운동 전에 12g 정도의 단백질이 든 간식을 먹는 것이 도움이 됩니다.
스트레스 조절과 수면 질 개선	스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 이를 푸는 사람이 많기 때문에 스트레스에 잘 대처해야 합니다. 특히 감자 칩과 같은 영양가는 낮고 칼로리는 높은 음식을 먹는 것 대신 건강한 취미생활로 스트레스를 조절해나가는 습관을 형성해 나가야 합니다. 잠은 너무 많이 자거나 적게 자도 문제가 되는데 특히 적게 자는 사람이 더 문제가 됩니다. 하루 5.5시간 이하로 자는 사람은 7~12시간 자는 사람들보다 평균 385칼로리를 더 섭취하는 것으로 연구 결과 보고되었습니다. 이렇게 적정한 수면 시간을 확보하는 것만으로도 건강에 해로운 식습관을 줄이고 뱃살을 관리하는 데 많은 도움이 됩니다.

 

[뱃삿을 만드는 나쁜 식습관]

너무 적은 양의 식사	칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량하지만 지나치게 적게 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육조직도 파괴됩니다. 여성이 체중 감량하는 동안 최소 1,200칼로리를 섭취해야 하고 3~4시간마다 식사하고 식사 중간에 430칼로리 이내로 간식을 먹으면 배가 고프지 않아 과식을 피할 수 있을 뿐만 아니라 신진대사 능력도 떨어지지 않게 합니다.
단백질, 철분 섭취 부족	울의 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있습니다. 단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소입니다. 특히 여성들은 매달 생리 때마다 철분을 손실하게 되어 손실된 철분 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있습니다.
카페인 음료 마시지 않기	카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 합니다. 연구에 따르면 매일 카페인이 든 차나 커피를 한 잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승합니다. 특히 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋웁니다.
섬유질 섭취 부족	흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상됩니다. 섬유질 섭취가 많은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가한다는 연구 결과도 있으니 매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 또한 중요합니다.

오늘 하루도 뱃살을 빼는 날 되시기 바랍니다.

 

감사합니다.

 

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