뱃살 빼는 방법-걷기 운동법

뱃살 빼는 방법-걷기 운동법

걷기 운동은 에너지를 생기게 하고 지방을 태우고 심장을 강화하며 하루 15분만 걸어도 혈당 수치 조절과 당뇨병 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다. 또한 날씬한 허리를 만드는데 걷기 운동은 큰 효과를 발휘하는데 '프리벤션닷컴'이 소개하는 뱃살 빼는 데 좋은 3주간의 걷기 운동법을 소개합니다.

 

1. 1주 차 운동 : 기초 다지기

1주 차의 월요일은 평평한 땅에서 1km의 거리를 빠른 속도로 걷고 추가 1km는 즐기는 마음으로 산책하듯이 걷습니다.

화요일은 10분간 빨리 걷고, 5분간 활기차게 걷고, 5분 동안 산책하듯이 걷습니다. 수요일은 휴식하고 목요일은 10분간 빨리 걸은 다음에 런지 운동을 합니다. 런지 운동은 각 다리마다 10회씩 반복합니다.

*런지 운동 : 발을 골반 넓이로 벌리고 똑바로 선 뒤에 한 다리를 앞으로 뻗어주고 뒷발 무릎이 90도 구부러질 때까지 내렸다 몸을 일으키는 운동

런지 운동

금요일에는 다시 휴식을 취하고 주말 토요일 하루는 30분 동안 가볍게 걷고, 일요일은 휴식을 취합니다.

 

2. 2주 차 : 분발하기

2주 차 월요일은 약속에 늦은 사람처럼 매우 빠른 속도로 1분간 걷고 2분간은 중간 강도로 거르며 약간의 회복 시간을 갖고 빠르게 걷기 1분과 중간 속도 걷기 2분을 총 10회 반복합니다.

화요일에는 10분간 활기차게 걷고, 10분간은 빨리 걸은 뒤에 다시 10분간 활기차게 걷습니다. 수요일은 15분간 활기차게 걷고, 15분간은 빠르게 걷습니다.

목요일에는 10분간 빨리 걷고, 10분간은 좀 더 힘을 내어 전속력으로 걸은 후에 다시 10분간 활기차게 걷습니다. 30분 동안 계속 동일한 속도로 걷는 것보다 칼로리 소모 효과가 20% 정도 증가합니다. 

금요일은 휴식을 취하고 주말에는 1km를 최대한 빠르게 걸어보고 한 주 전 기록과 비교해 보고 걷는 시간이 단축되지 않았다면 남은 기간 동안 조금 더 운동 강도를 높이고 주말 중 하루는 휴식을 취합니다.

 

3. 3주 차 : 언덕 오르기

3주 차에는 평지가 아닌 언덕 오르기 운동을 추가합니다. 월요일에는 자신이 할 수 있는 가장 빠른 속도로 15분간 언덕을 오릅니다. 언덕을 오른 뒤에는 런지를 한쪽 다리당 15회씩 실시하고 15분간 활기차게 걷습니다.

화요일에는 조금 더 가파른 언덕을 10분간 최대 속도록 걸어 올라가고 그다음에는 평지에서 10분간 빠르게 걷고, 완만한 언덕에서 10분간 빠르게 걸은 다음 평지에서 10분간 걷습니다.

수요일에는 자기만의 코스를 만들어 총 40분 동안 평지와 언덕을 번갈아 걷는데 언덕을 걸을 때는 최대한 빠른 속도록 오릅니다.

목요일에는 10분간 언덕을 오른 뒤 2분간 런지를 하고 15분간 빠른 속도록 걸은 후 다시 2분간 런지를 한 뒤에 10분간 빠르게 걷습니다. 금요일에는 휴식하고 주말에는 빠른 걸음으로 1km를 걸은 후에 걷는 속도가 얼마나 향상되었는지 확인해 봅니다.

3주간 걷는 속도는 개선되고 감량되는 효과를 봤다면 다시 첫째 주로 돌아가 동일한 운동을 반복합니다. 

걷기의 올바른 자세

걷기 운동은 평생 해야 할 운동으로 생각하고 지속적이고 습관적으로 운동을 한다면 건강한 삶을 살 수 있을 것입니다.

 

감사합니다.

 

가장 좋은 하루 걸음 수와 1만보 건강 효과

가장 좋은 하루 걸음 수와 1만보 건강 효과