뱃살을 없애는 방법과 건강 간식

뱃살을 없애는 방법과 건강 간식

나이가 들면서 배가 나오기 시작하면 질병이 생기기 쉽고 외모상으로도 보기가 좋지 않아 옷을 입을 때도 불편하고 예전의 몸매가 나오지 스트레스 생기다 보니 뱃살을 줄이기 위한 고민을 많이 하고 있습니다. 나이가 들수록 배가 나오는 이유는 성장호르몬 분비량과 체내 근육량이 줄면서 기초 대사량이 떨어지기 때문이라고 합니다. 한창 젊었을 때만큼 운동이나 활동을 하고 비슷한 칼로리 양을 섭취해도 살이 찌고 근육이 없어진 자리에 지방이 채우면서 군살이 늘어나기 시작합니다. '나잇살'로 불리는 복부 비만이 두드러지는 거미 체형으로 변하는데 복부에 붙은 '내장지방'이 문제입니다. 내장 지방은 장기를 둘러싸고 있는 복부 지방으로 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환과 치매 위험까지 높인다고 합니다. 하지만 영양이 균형 잡힌 식단을 규칙적으로 섭취하고 걷기 운동 등의 유산소 운동을 주 6시간 이상 할 경우에는 없애거나 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

중장년층의 경우에는 만성질환의 위험이 커 뱃살을 빼기 위해 칼로리 섭취를 지나치게 제한하는 다이어트는 피해야 하며 무조건 굶기보다는 허기를 채울 수 있는 항산화 성분이 함유된 건강한 간식을 섭취해 식욕을 제어할 필요가 있습니다. 좋은 간식으로는 다크초콜릿(코코아 함량이 70% 이상이 함유된 제품) 1~2조각과 건강한 지방산을 함유한 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등), 말린 베리류 한 줌 정도가 좋다고 합니다. 특히 다크 초콜릿의 코코아에는 항산화 물질인 플라바놀이 풍부하고 인슐린 민감도가 높은 식품으로 인슐린 민감도가 낮을 경우에는 비만, 당뇨병의 원인이 되기도 합니다.

 

또한, 운동으로 뱃살을 빼려면 유산소 운동과 근력 운동이 적정한 균형감 있게 진행돼야 하는데 내장 지방을 빼기 위해서는 유산소 운동을 먼저 하고 복부에 지방이 붙지 않도록 근력 운동을 통해 근육을 채워 넣어야 합니다. 이렇게 하면서 기초대사량(우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지) 높아지는 효과까지 얻을 수 있습니다. 특히 중장년층은 몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모하고 신체 균형을 잡아야 합니다. 요즘에는 스마트폰의 앱을 통해 걸음 수를 확인하거나 칼로리 소모량을 확인할 수 있어서 혼자서 운동을 할 수도 있으나 어렵다면 의사나 헬스클럽의 전문가의 도움을 받을 필요도 있습니다.

 

[생활에서 쉽게 뱃살을 빼는 방법]

1. 틈틈히 배에 힘주기

-  평소에 배에 힘주고 있는 자세는 뱃살 감량에 효과적인데 서 있을때는 제자리에 서서 허리를 곧게 펴고 뱃가죽이 등에 닿게 하는 느낌으로 배를 집어 넣고 힘을 준 상태에서 30초 정도 유지합니다. 생각날때마가 틈틈히 30초씩 반복하면 좋습니다.

- 의자에 앉아 있을때는 의자에 등을 대지 말고 정수리를 천장 쪽으로 당기는 느낌으로 허리를 펴고 30초 정도 복부에 힘을 주는 '드로인 운동'을 반복하면 복부가 탄탄해 집니다.

2. 무산소 운동과 유산소 운동의 비율을 2:1로 하기

- 저강도의 무산소 운동(요가, 필라테스, 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 훌라후프 등)과 유산소 운동(걷기, 등산, 배드민턴 등)의 비율을 2:1 비율로 합니다.

3. 식사량을 15~20% 줄이기

- 공기밥 기준으로 3끼 식사를 할 경우 매 끼니마다 1/4 공기를 덜 먹어야 합니다. 저녁 식사때는 지방이 적고 식이섬유(현미, 통밀, 채소, 해조류, 견과류 등)와 단백질이 많이 함유된 식사를 먹으면 좋습니다.

 

오늘부터라도 균형감 있는 음식 섭취와 운동을 통해 뱃살을 줄이는 프로젝트를 시작하면 멋진 인생을 다시 시작할 수 있을 것 같습니다.

 

감사합니다.