나이별 잠자는 시간(수면 시간)과 잠 잘자는 수면 개선 방법

나이별 잠자는 시간(수면 시간)과 잠 잘자는 수면 개선 방법

요즘 사무실에 출근하면 점심식사 이후에 잠이 몰려오곤 합니다. 무더위와 컨디션이 좋지 않으면 숙면을 취하기가 무척 어려운데요, 과연 하루 어느 정도의 시간을 자야 건강과 좋은 컨디션을 유지할 수 있을까요?

 

대한 수면학회에서는 일상생활을 잘 유지하기 위해서는 하루 6~8시간 정도의 잠을 잘 자야 좋다고 합니다. 수면이 부족하게 되면 피로가 쌓이고 집중력이 저하되어 업무 능률과 운동 능력이 저하되기도 하는데 미국 CNN의 온라인판 보도에는 하루 적정 수면 시간은 연령대, 개인마다 차이가 있기도 하는데 일반적으로 7~9시간을 권장하는데 나이에 따라 수면 시간도 달리 권장된다고 합니다. 수면 부족으로 인해 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 치매와 같은 질병의 위험 증가와 더불어 장기적으로 건강과 관련된 문제들이 연관되어 있습니다. 단기적으로 단 하루만 수면 시간이 부족해도 건강을 해칠 수 있고 잠을 잘 자지 못할 경우에 불안, 우울증, 조울증 같은 질환에 걸리기가 쉽다고 하니 잠을 잘 자야 할 것 같습니다.

숙면 취하기

 

수면의 양도 중요하지만, 수면의 질이 중요한데 깊은 잠을 자며 숙면을 취하면 하루 종일 기억력과 생산성에 도움이 되는데 장시간 잠을 잤어도 피곤하다면 밤새 깊은 숙면을 취하지 못한 가능성이 매우 크다고 합니다. 그리고 저녁형 인간이 여러 가지 이유로 인해 아침 일찍 사무실에 출근해야 한다면, 육체적이나 정신적으로 건강에 좋지 않다고 하니 자신의 유형을 파악하고 수면 시간을 조절해야 할 것으로 보입니다.

 

[연령대별 권장 수면 시간]

구분	수면 시간
어린이(4~12개월)	12시간~16시간
어린이(1살)	17시간~20시간
1~3세 유아	11시간~14시간
3~5세 어린이	10시간~13시간
6~12세 어린이	9시간~12시간
10대 청소년	8시간~10시간
일반 성인	7시간~9시간

 

평생 동안 우리는 1일 평균적으로 약 1/3(8시간)을 잠을 자는 데 사용합니다. 그래서 좋은 숙면을 위해서는 낮에 햇볕을 쬐어야 밤에 충분한 멜라토닌(수면 호르몬)이 분비되어 좋은 숙면을 취할 수 있다고 합니다.

 

[잠 잘자는 수면 개선을 위한 방법]

No.	구분	내용
1	취침 시간 지키기	매일 일정 시간에 자고 같은 시간에 일어나기(주말 포함)
2	전자 장치 미사용	블루라이트가 발생하는 스마트폰 등의 전자 기기 사용하지 않기 / 스마트폰은 거실 등 멀리에 보관, 스마트폰은 잠자기 2시간 전까지만 사용
3	명상하기	호흡 운동, 명상, 요가 등은 좋은 잠을 이끌어 주는데 명상 훈련받은 아이들이 1일 수면 시간이 1시간 증가했다는 연구
4	피해야 할 섭취물	담배, 커피(카페인), 알코올 섭취 피하기
5	운동	정기적인 운동으로 스트레스를 해소하고 좋은 신체 리듬 유지
6	체온 조절	자기 전 30분 정도 따뜻한 물에 몸을 담그는데 체온이 올랐다가 떨어질 때 잠이 잘 옴
7	햇빛 쬐기	낮에 활발한 활동과 햇빛 쬐기 / 낮잠은 가급적 피하기
8	침대 업무 금지	침대에서 머리 쓰는 일을 하지 않기 / 침대는 잠자는 곳으로만 사용
9	침실 분위기 유지	침실 온도는 선선하고 어둡게 유지
10	졸음 오면 침실로 이동	졸음이 오면 참지 말고 바로 침대로 가서 잠 청하기
11	수면제 사용 줄이기	가급적 수면제는 최후의 수단으로 사용
12	통증 경감	통증이 오면 잠을 청하기 어려우므로 통증 치료 및 약을 사용하여 좋은 수면 준비
13	걱정거리 노트 메모	침대에 누우면 떠오르지 않던 많은 걱정과 생각들이 떠올라 잠자기 어려움. 자기 전에 머리맡의 노트에 걱정과 생각거리 메모하고 즉시 떠오르는 해결 방안 등을 기재하고 편한 마음으로 잠을 청하기

수면에 도움이 되는 음식으로는 우유, 상추, 연어, 양파, 바나나가 대표적이니 저녁 식사 또는 취침하기 전에 섭취하면 도움이 됩니다. 또한 잠이 잘 오지 않는다면 베개를 바꿔보는 것도 방법이 될 수 있는데 베개가 너무 딱딱하거나 푹신한 베개를 사용하고 있는지 체크를 해보고 잠잘 때 숨을 쉬기 편한 남자는 약 4~6cm, 여자는 약 3cm 정도 높이의 베개를 사용해 보는 것도 좋다고 합니다.

 

매일 매일매일 숙면을 취해서 매일매일 건강하고 활력 가득한 날들이 되시기를 바랍니다.

 

감사합니다.

 

좋은 수면 자세

좋은 수면 자세

 

잠 잘자는 방법 : 꿀잠 팁

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