섬유질(식이섬유)은 과연 좋을까?

섬유질(식이섬유)은 과연 좋을까? 섬유질의 효능.

다이어트와 건강하면 빠지지 않는 '섬유질'은 과연 몸에 좋기만 한 것일까요? 우리는 섬유질(식이섬유)이 장에 좋다는 이야기를 많이 들어오다 보니 제6의 영양소(5대 영양소-단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 + 섬유질)로 불리며 반드시 섭취해야 하는 성분으로 꼽히고 있지만 우리 몸에서 소화되지 않고 배출되는 성분입니다.

섬유질은 과일과 야채 등의 식물성 식품의 세포벽이나 식물 종자의 껍질에 많이 분포하고 있는데 섬유질은 체내의 노폐물을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 게 중요한 역할을 하고 있어 다이어트와 고지혈증 개선, 변비 예방 등에 효과적입니다. 섬유질이 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 막고 간에서는 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착하고 배출시켜 콜레스테롤이 빠르게 소모될 수 있도록 도우며 포도당의 체내 흡수를 지연 시켜 혈당의 급격한 상승을 억제하기도 합니다. 이러한 것들이 건강을 위해 과일과 야채를 많이 먹어야 하는 이유이기도 합니다. 

 

지난 40년 동안 뉴질랜드의 연구팀이 연구한 결과, 섬유질을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람보다 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 대장암으로 사망할 위험이 16~27% 감소하였으며, 매일 식이섬유를 8g 더 섭취하면 이러한 질환에 걸릴 확률이 5~27% 정도 더 낮아진다고 합니다. 특히 섬유질은 대장암 예방에 좋은데 식이 섬유를 많이 먹으면 변의 양이 증가해 담즙산의 농도를 낮게 하고 변이 대장을 빠르게 통과하도록 돕기 때문입니다. 또한 미국 암학회저널 '암(Cancer)"의 발표에 의하면 섬유질이 높은 음식을 많이 섭취할 경우에 섬유질이 여성호르몬인 에스트로겐 호르몬 수치를 적절히 조절해주면서, 혈당을 낮춰 유방암 위험을 최대 8% 감소시키는 것으로 보고되기도 했습니다.

 

하지만, 섬유질을 많이 섭취한다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 과도한 섭취는 영양소 흡수를 방해하고 섬유질이 장을 막아 지나친 가스를 발생하게 하고 설사, 구토, 복부 팽만, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 세계보건기구인 WHO의 성인 기준 일일 섬유질의 권장량은 27~40g으로 50g 이상을 섭취하지 않도록 해야 합니다. 다만, 섬유질 자체의 영양소 섭취보다는 섬유질을 함유한 과일과 야채의 섭취가 더 중요하다고 합니다. 섬유질을 추출해서 만든 기능성 식품 같은 경우에는 목재나 곡물 찌꺼기에서 추출한 식이섬유가 함유되고 있다고 합니다. 그러니 섬유질보다는 섬유질과 함께 좋은 영양소가 충분히 함유된 과일과 야채를 섭취하는 게 제대로 된 자연 섬유질을 섭취하는 것이라고 봐야 합니다.

 

섬유질이 많이 함유된 식품(섬유질의 g당 함유량)으로는 해파리가 74.18%, 미역 37.95%, 호밀빵 5.21%, 강낭콩 19.76% 등과 미역, 파래, 김, 표고버섯, 고사리, 등에도 전체 영양소 대비해 섬유질이 풍부합니다. 또한 대두, 팥, 참깨, 들깨, 무청 시래기 등도 섬유질을 많이 함유하고 있으며 과일과 야채를 섭취할 때는 껍질과 같은 부분을 함께 섭취하면 더 좋습니다. 섬유질 섭취 시에는 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리기 때문에 수분 섭취를 충분히 해야 딱딱한 변으로 인해 배변 문제로 고통을 받을 수 있습니다.

 

오늘 하루도 쾌변을 만드는 건강한 섬유질이 가득한 과일과 야채를 적당히 드시고 건강한 하루 보내시길 바랍니다.

 

감사합니다.