식욕을 잘 조절하는 검증된 방법

식욕을 잘 조절하는 검증된 방법

옷을 얇게 입고 몸에 붙는 옷을 입는 계절인 여름에는 유독 다이어트를 결심하는 사람이 많습니다. 여름뿐만 아니라 평소에 다이어트를 하기 위해서는 무엇보다 먹는 음식의 식단 조절과 관리가 중요합니다. 하지만 식욕 조절이 어렵기 때문에 식욕 조절을 도와줄 수 있는 방법을 소개해 드립니다.

천천히 먹기	먹는 속도를 조절해도 식욕을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 위에 음식물이 들어가면 포만감을 유발해 식욕을 떨어뜨리는 호르몬인 렙틴이 나오는데 이 호르몬은 식사 시작 후 최소 20분이 지나 나오기 때문에 음식을 빠르고 많이 먹게 되면 배가 부르지 않게 됩니다. 그러므로 가급적 천천히 음식을 먹어야 합니다.
먹는 순서 정해서 먹기	식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 먹는 순서만 바꾸어도 식사량을 줄일 수 있습니다. 식이섬유를 먼저 먹으면 소화하는 데 오랜 시간이 걸려 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막을 수 있습니다. 혈당이 천천히 올라가야 쉽게 허기지지 않으며 식이섬유가 많이 들어 있는 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극됩니다. 탄수화물을 마지막에 먹으면 이미 식이섬유와 단백질로 이미 배가 부른 상태라, 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다.
씹는 소리 들으면서 먹기	음식을 씹는 소리에 집중해 먹으면 실제로 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 미국 브리검영대 연구팀이 과자를 먹을 때 나는 소리를 크게 들을 그룹이 소리를 듣지 않은 그룹보다 과자를 더 적게 먹었다고 밝혔습니다. 음식 씹는 소리를 상상하는 것만으로도 식사량이 줄었는데, 연구팀은 "음식을 먹을 때 소리에 집중하면 청각까지 자극해 스스로 음식을 먹고 있다는 사실을 확실하게 인지하도록 한다"라며 "먹는 양을 조절하기 유리해지는 것으로 보인다"라고 말했습니다.
이마 두드리기	이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하게 되면 식욕을 조금 가라앉힐 수 있습니다. 충동을 조절하는 전두엽을 자극하고, 일명 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비를 촉진할 수 있기 때문입니다. 세로토닌은 식욕을 낮추는 효과가 있는데, 미국 마운트 시나이 루크병원 연구팀이 평균 체질량지수(BMI) 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 이마 마사지를 하도록 했더니 식욕이 10% 이상 억제된 것으로 확인했습니다.  귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 응시 등도 함께 실험했지만, 이마 마사지가 가장 효과가 좋았습니다.
짙은 파란색 그릇 사용하기	빨강, 노랑, 주황 등 밝고 따뜻한 계약의 컬러는 식욕을 돋우고, 파랑, 초록, 검정 등 어둡고 찬 계열 컬러는 식욕을 억제하는데 심리적으로 안정감을 줘 음식에 대한 욕구를 줄입니다. 또한 짙은 컬러는 쓴맛이나 부패한 음식을 연상시키는 컬러이기도 해 어둡고 찬 식탁보나 그릇을 사용하면 식욕을 낮출 수 있습니다.
전자기기 사용하지 않기	먹을 때는 먹는 것에 집중해야 과식을 방지할 수 있습니다. 실제로 식사 시 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽으면, 그렇지 않을때보다 열량 선취를 15%나 더 많이 했다는 연구 결과가 2019년 '생리학 및 행동 저널'에 게재되었습니다. 밥 먹는 동안 스마트폰 등의 전자기기를 사용하면 뇌가 음식을 얼마만큼 먹었는지 인지하는 데 방해가 되기 때문입니다.
양치하기	치약 특유의 민트향이 식욕을 떨어뜨리기 때문에 적당량만 식사 후에 즉시 양치하거나, 음식을 먹고 싶을 때마다 양치를 하면 식탐을 떨칠 수 있습니다. 다만, 너무 많은 양치는 식욕은 떨어뜨릴 수 있지만 치아 건강에는 좋지 않습니다.
충분한 숙면 취하기	우리 몸은 잘 때 각종 호르몬 균형을 맞추게 되는데 수면시간이 짧으면 렙틴 분비에 이상이 생깁니다. 서울대 의대 연구팀이 2008~2011년에 시행된 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 수면시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부 비만율이 32%, 전신 비만율이 22% 높았습니다. 렙틴을 적절히 분비하려면, 성인은 하루에 7~8시간 정도 자는게 좋습니다.
거울 보면서 먹기	주방에 거울을 두면 간식을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 미국 센트럴 플로리다대 연구팀이 185명 학부생에게 초콜릿케이크와 과일샐러드를 주고 거울이 있는 방과 없는 방에서 각각 이를 먹게 했습니다. 그 결과, 거울이 있는 방에서 초콜릿케이크를 먹은 그룹은 케이크가 맛이 없다고 느꼈지만, 과일샐러드는 차이가 없었습니다. 연구팀은 '거울을 통하면 자기 자신을 더 객관적으로 볼 수 있어 건강식을 택하고 적게 먹는 것'이라며 식사 장소에 거울을 달아두면 건강한 식습관을 갖는 데 도움이 될 것'이라고 말했습니다.

 감사합니다.