노화를 늦추는 나이대별 추천 운동과 좋은 음식

노화를 늦추는 나이대별 좋은 운동과 좋은 음식

세월이 흐르고 나이가 들어가면서 노화를 늦추고 건강함을 유지해주는 적절한 운동과 좋은 음식을 소개합니다.

- 출처 : 웹 엠디 / 치트시트닷컴

구분	나이대별 추천 운동	나이대별 좋은 음식
20대	신체 에너지와 활력이 최고조에 이르는 20대에는 마라톤이나 새로운 운동을 해도 좋습니다. 신체가 건강한 20대에는 나이가 들어도 운동을 지속적해서 할 수 있는 좋은 습관을 갖는 게 무엇보다 중요합니다. - 달리기 : 20대 때의 심혈관계 건강이 중년 이후까지 영향 - 요가 : 학업, 취업 등 20대의 불안, 스트레스 등 긴장 완화	-두부 : 청년기에 가장 중요한 영양소인 단백질은 근육 조직의 발달과 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 단백질은 두부 외에도 고기와 생선, 유제품에 많이 들어 있습니다. 또한 두부는 단백질뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. -유제품 : 뼈는 강도에 있어 20대 때 최고조에 달해 칼슘 섭취가 중요합니다. 우유, 요구르트(요거트), 치즈 등에 많이 들어 있으며, 유제품에는 비타민D, 칼륨, 단백질 등도 풍부합니다.
30대	30대에는 운동 시간이 부족하고 점점 줄어가는 근육을 유지하고 신진대사 능력이 떨어지는 것을 방지하려면 강도 높은 운동을 할 필요가 있습니다. 30대에는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT-High Intensity Interval Training)이 좋은데 이 트레이닝은 저, 중강도의 간격 운동과 고강도의 간격 운동을 병행하는 것을 말합니다. 고강도의 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 더 많은 지방을 태우는데 마라톤 등의 장거리 달리기보다 더 힘들 수가 있습니다. - 인터벌 : 고강도-저강도 운동을 연달아 배치하여 30대 때 느려지는 신진대사 촉진 - 웨이트 : 30대부터 근육이 빠지기 시작하므로 웨이트 필수	- 건포도 : 철분은 몸의 여러 곳에 산소를 운반하는 역할을 하는데 부족하면 빈혈, 두통, 불안 등의 증상이 생겨 철분이 풍부한 건포도를 섭취하면 좋습니다. 특히 젊은 여성은 철분 섭취에 신경을 써야 해 콩, 시금치, 살코기를 챙겨 먹어야 합니다. -오메가3 풍부한 생선 : 두뇌와 심장을 보호하는 오메가3는 30대와 임신과 출산, 모유 수유시기에 있는 여성은 고등어, 정어리, 연어, 송어 등 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 챙겨 먹어야 합니다.
40대	건강에 문제가 생기기 시작하는 40대는 신진대사 능력이 뚝 떨어지면서 뱃살이 생기고 20, 30대만큼 운동하기가 어려워집니다. 이렇게 40대는 유산소운동에 기반을 둔 운동 방법으로 변화가 필요하고 1주일에 3~6차례 한 번에 1시간 정도 적당한 강도의 유산소 운동을 하면 체중 증가를 막고 수면의 질을 향상시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. - 유산소 : 40대를 넘어서면 심장질환 위험률이 급격히 증가해 유산소 운동 필수 - 웨이트 : 30대와 마찬가지로 근육량이 현저히 줄어든 나이로 인해 필요	- 김치 : 소화력이 떨어지는 40대에는 장 건강을 신경 써야 해 김치, 요구르트 등 유익균이 풍부한 발표 식품을 먹어야 합니다. 양파, 마늘, 아스파라거스, 콩, 통곡물류에는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부합니다. -포도 : 세포 손상을 보호하는 항산화 성분이 풍부한 참외, 오렌지, 수박 등 다양한 컬러의 과일을 먹는 것이 좋습니다. - 각종 채소
50대	50대는 유연성을 유지하는 데 중점을 두면서 관절이나 허리에 이상 없이 꾸준히 할 수 있도록 신체 상태를 보존해야 합니다. 또한 유산소운동과 함께 근력운동에도 집중해야 하고 필라테스나 요가 같은 유연성 운동을 병행하면 좋습니다. - 테니스, 춤 등 전신 운동 : 체중을 버텨야 하는 운동들이 50대에 떨어지는 골밀도 유지에 도움. 무리하지 말고 조금씩 자주 하는 게 좋음	-양배추 : 우리 몸의 향상성을 유지하는 데 기여하는 섬유질은 나이가 들수록 중요합니다. 양배추, 콜리플라워, 브로콜리 등과 같은 십자화과 채소를 곁들여 먹으면 좋으며 비타민과 미네랄을 함유하고 있어서 좋습니다. - 강낭콩 : 50대에는 동물성 단백질 음식보다 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 좋은 데 포화 지방 섭취를 줄여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험도 피해 갈 수 있기 때문입니다. 콩류에는 단백질 외에도 마그네슘, 칼륨, 엽산, 철분이 풍부합니다.
60대 이상	체력과 근력이 급속하게 줄기 시작하는 60대는 운동 능력이 더 향상되지 않기 때문에 근육을 어떻게 잘 유지하는 것이 종요합니다. 수영과 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅 등 관절 등에 충격을 주지 않으며 근육 형성에 효과가 있는 운동이 좋습니다. - 근력 운동, 걷기 : 60대 이상일 때는 신체 능력 유지를 위해 꾸준한 운동이 필요하고 뇌 관련 질환 예방에 도움 - 빨리 걷기 : 70대 이후에는 최대한 활동성을 유지해야 하고 빨리 걷기는 뇌졸중, 심혈관 질환, 심장 질환 등 각종 질환에 큰 도움	- 올리브 오일 : 노년에 접어들수록 중요한 심장과 두뇌 건강에 도움이 되는 불포화지방산이 풍부한 올리브오일은 대표적인 장수식단인 생선, 채소, 견과류와 함께 지중해식 다이어트의 핵심입니다. -베리류 : 혈압을 낮추고 혈관을 건강하게 유지하도록 돕는 안토시아닌 성분이 풍부한 딸기, 블루베리 등의 베리류 과일은  달콤하지만 당분 함량은 낮아서 입맛 없는 노년에 좋은 간식입니다.

감사합니다.