목표별 걷기와 뛰기 운동 효과 비교

목표별 걷기와 뛰기 운동 효과 비교

매일 운동을 하려고 노력하지만, 직장인은 쉽지 않은 도전입니다. 특히 퇴근 시간이 명확하지 않은 경우에는 더더욱 운동하기란 어렵습니다. 그리고 운동을 시작하려고 준비하다 보면 걷는 운동과 뛰는 운동 중에서 어떤 것이 나에게 맞을지 고민을 하게 됩니다. 과연 걷기와 뛰기 운동 중 더 효과가 좋은 운동은 무엇일까요?

 

하지만 자신의 운동 목적, 몸의 상태, 나이 등에 따라 걷기 운동에 맞는 사람과 뛰기 운동에 어울리는 사람이 있으니 이 점을 참고하고 적절한 운동을 선택하면 좋을 것 같습니다.

[칼로리 소모와 체중 감량이 목표일 때 적절한 운동은?]

걷기와 뛰기 모두 칼로리 소모에 도움이 되지만 체중 유지가 아닌 감량을 목표로 할 경우에는 뛰기가 유리합니다. 걸을 때보다 달릴 때 더 빨리 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문입니다. 체중이 84kg이라면 약 1.6km를 17분 이내로 걷는다면 356 cal, 13분 내로 걷는다면 444 cal, 12분 내로 뛴다면 710 cal, 9분 내로 뛴다면 976 cal가 소모됩니다.

 

일상적인 걸음 속도는 보통 1.6km를 걷는데 약 24분 정도 걸리고 이런 속도로 칼로리 소모가 제대로 이뤄지지 않기 때문에 걷기 운동을 할 때는 활기차게 빨리 걷는다는 느낌으로 걸어야 칼로리를 빨리 소모할 수 있습니다. 하지만 빠른 걸음보다 더 칼로리 소모 효과가 좋은 것은 뛰기 운동입니다.

 

가정의학회보(Annals of Family Medicine)에 실린 걷기 운동 실험 결과에 의하면 걷기 운동은 1주일간 45g 감량 효과에 머물렀습니다. 스포츠/운동 의과학(Medicine & Science in Sports & Exercise) 저널에 뛰기(달리기)와 걷기를 비교한 논문에서는 뛰기(달리기)가 체중 감량에 저 효과적이라는 점이 확인되었습니다.

 

[심장 건강을 지키는 게 목표일 때 적절한 운동은?]

평소 적정 체중을 유지하고 있고 살을 굳이 빼야 할 이유가 없다면 반드시 달리기 운동이 더 효과적인 유산소 운동이라고 말하기 어렵습니다. 달리기와 걷기 운동 모두 심장 건강을 개선하는 효과가 있기 때문입니다. 아일랜드 리머릭 대학교가 진행한 연구에 의하면 걷기 운동은 심혈관계 건강을 개선하고 혈압 수치를 조절하며 관상동맥성 질환의 위험률을 감소시켰습니다. 

 

또한 미국 연구팀이 스포츠/운동 의과학에 발표한 논문에서는 걸음 수를 늘려나가는 운동을 통해 당뇨와 심장질환 등의 위험률을 낮추고, 인슐린 수치를 개선할 수 있다는 점이 확인되었습니다.

 

걷기와 달리기 모두 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨 등의 위험을 낮춰준다는 논문이 '동맥경화증, 혈전증, 혈관 생물학(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)'에 발표되기도 했습니다. 

 

[안전한 운동을 하고 싶을때의 운동은?]

걷기와 달리기 모두 건강상 이점이 크지만, 지나친 달리기 운동은 오히려 건강에 해가 될 수도 있습니다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 과도한 달리기 운동은 심장에 많은 스트레스를 가하기 때문에, 특히 심장 건강 문제가 있는 사람들은 달리기 운동에 많은 주의가 필요합니다.

 

달리기는 걷기보다 부상 위험이 높은데, 넘어지거나 발목을 접지를 가능성 등이 증가합니다. 달리기를 즐기는 사람들이 주로 입는 부상은 족저근막염, 아킬레스건 염증, 정강이 통증 등이 있습니다.

또한 비만이라면 무릎 관절 등으로 가해지는 하중 때문에 뛸 때 부상을 당할 가능성이 높고 관절이 약한 고령층 역시도 마찬가지입니다.

 

[걷기와 뛰기 운동]

중간 강도의 운동은 일주일에 150~300분, 고강도 운동은 75~150분이 권장되기 때문에 걷기 운동을 한다면 150~300분 정도가 좋고 뛰기 운동을 한다면 75~150분 정도의 운동량이 적정합니다.

신체가 건강한 사람이라면 자신의 운동 기호나 운동 목적에 따라 걷기, 뛰기 어떤 것을 선택해도 좋지만, 나이가 많거나, 체중이 많이 나가거나, 관절에 문제가 있고 심장 건강에 주의가 필요한 사람은 걷기 운동을 하며 운동 강도를 천천히 높여나가는 게 좋습니다.

 

신체가 건강하고, 단기간 체중 감량을 원하고, 의자에서 주로 앉아  업무를 보는 사람이라면 걷기만 하는 것보다는 걷기와 뛰기를 병행하면서 운동 강도를 조금씩 높이는 편이 좋습니다.

 

걷기와 뛰기를 함께하려면 자신의 체력을 고려해 2분간 뛰다가 1분간 걷기 또는 4분간 뛰다가 1분간 걷기 등의 패턴을 반복하는 방법이 있습니다. 다만, 이와 같은 운동 후에 발이나 다리 통증이 심해진다거나 심장에 무리가 느껴질 때는 운동 강도를 낮추거나 휴식을 취해야 합니다.

 

감사합니다.