중장년 뼈 건강을 위한 식품과 뼈 건강을 지키는 생활 수칙

중장년 뼈 건강을 위한 식품과 뼈 건강을 지키는 생활 수칙

중장년이 관절과 더불어 뼈가 많이 약해지고 있거나 약해졌음을 느낄 수가 있습니다. 나이가 들수록 식단 관리와 운동을 통해 뼈 건강을 관리해야 하는 이유는 골다공증 등 뼈와 관련된 질병뿐만 아니라 통증으로 인해 일상생활의 불편이 발생할 수도 있기 때문입니다. 중장년층 뿐만 아니라 모든 연령층이 기본적으로 알아야 할 뼈 건강에 좋은 식품을 소개해 드립니다.

 

[뼈 건강에 좋은 식품]

No.	식품	정보
1	멸치	대부분의 사람이 뼈 건강과 관련된 대표적으로  선택하는 식품. -멸치의 효능  1) 골다공증을 예방하고 대사증후군 위험을 감소시키고 혈액 산성화 방지  2) 신경전달 물질인 트립토판을 많이 함유하고 있어 우울증, 불면증 개선에 도움  3) 불포화 지방산인 EPA와 DAH를 각각 9.2%와 14.1%씩 함유하고 있어서 지능발달에 좋은 식품.  4) 나이아신과 인, 비타민B 등 각종 무기질을 함유하고 있어서 피로 해소에도 효과적  5) 멸치와 우엉을 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높일 수 있는데 우엉에 함유된 '이눌린' 성분이 장에서 칼슘 흡수를 촉진  6) 풋고추와 함께 요리하면 멸치에는 부족한 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C 등을 보충 가능  *단 시금치를 멸치와 같이 섭취할 경우 시금치의 칼슘과 멸치의 칼슘이 결합해서 체내 흡수율을 낮추고 유해한 물질을 생성할 수 있음으로 가급적 함께 섭취 비추천
2	병아리콩	- 다른 콩류에 비해 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 함유된 병아리콩은 칼슘 함량이 100mg당 45mg으로, 완두콩의 칼슘 함유량보다 2배가 많음  -다이어트 콩은 열량이 낮아 다이어트 식품으로 애용 -일반 콩처럼 밥에 넣어 먹지만 콩을 으깨어 아보카도, 크림치즈 등을 넣고 빵에 발라서 먹어도 좋음
3	치즈	-우리가 자주 섭취하는 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부 -치즈 속 칼슘은 멸치나 우유와 같이 소화흡수율이 높아 골다공증 예방 및 스트레스 완화에 도움 -치즈의 함유된 비타민B2가 근육의 조직을 유지하고 세포 성장 지원 -치즈에는 단백질, 지방, 칼슘 등이 많이 함유되어 있어 콩과 함께 섭취할 경우에는 콩에 풍부한 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성하기 때문에 콩과 함께 섭취하지 않도록 해야 함. *인산칼슘은 체내에 흡수되지 않고 우리 몸 밖으로 배출 *치즈를 과다 섭취시 지방 섭취가 과다해 질 수 있으니 주의 필요
4	두유	-검은콩 두유는 일반 두유보다 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 조금 더 도움 -치아 상태나 알레르기 등의 이유로 멸치 또는 콩 섭취가 힘들 경우에는 두유가 칼슘의 좋은 공급원 -두유에는 노인에게 필요한 8가지 아미노산(페닐알라닌, 트립토판, 발린, 루이신, 이소루이신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신)과 함께 기억력 향상에 좋은 레시틴 함유
5	기타	-시금치 : 에너지 생성에 도움을 주는 철분과 비타민 K 풍부, 뼈가 생성되는 대사작용 촉진, 골절 예방 -견과류 : 아몬드는 마그네슘이 풍부해 칼슘의 체내흡수율과 골밀도를 높여 골다공증 발생 예방  *아몬드 1일 섭취량 : 28g(약 23알 정도)

[뼈 건강을 지키는 생활 수칙]

1. 표고버섯, 말린 자두, 연어, 고등어, 미역은 칼슘 흡수율을 높여주는 식품이라 골고루 섭취한다.

2. 술과 카페인이 함유된 커피 등은 적게 마시고 반드시 금연한다.

3. 육류는 과도하게 먹지 않고 음식은 싱급게  먹는다.

4. 규칙적인 운동과 야외활동을 하고 하루 30분 이상 햇볕을 쬔다.

5. 무리한 다이어트는 삼가고 근육 강화를 통해 뼈를 건강을 유지하고 보호한다.

 

뼈를 튼튼하게 보호하는 식품 섭취와 건강한 생활 수칙을 지켜 건강한 중장년을 만드시길 바랍니다.

 

감사합니다.