중년의 관절 건강에 좋은 운동과 등산

중년의 관절 건강에 좋은 운동과 등산

나이가 들면서 신체 내부적으로는 몸 기관들이 노쇠하여 각종 질환들을 일으키고 몸이 여기저기 쑤시고 욱신대는 현상들이 발생하기도 합니다. 특히 무릎과 척추, 엉덩이, 발목 등 관절들에서 증세가 나타나는데 관절을 보호하는 연골에 상처가 나고 뼈와 인대에 손상이 나타나면서 염증과 통증이 발생해 중년과 노년의 삶의 질을 위협하게 됩니다. 그것은 바로 퇴행성 관절 질환인 골관절염입니다. 

무릎 골관절염

 

요즘에는 관절의 이상은 중장년뿐만 아니라 젊은 층에서도 발생하는데 심한 충격 또는 외상이 계속 반복되다 보면 젊은 연령층에서도 관절염이 나타나기도 합니다. 무릎 관절염으로 고생하는 운동선수나 관절 연골이 파괴되는 세균성-결핵성 관절염도 있지만, 무엇보다도 노화로 인해 발생하는 퇴행성 관절 질환이 대부분의 큰 비중을 차지하고 있으며 갈수록 늘고 있습니다. 40세 이후에는 자연스럽게 근육이 줄고 골다공증도 영향을 미치는데 폐경기를 겪고 있는 여성에게서 더 많이 나타나고 있습니다.

 

골관절염의 원인으로는 몸의 부위별로 약간의 차이가 있으며 직업상 관절을 많이 반복하여 사용하는 생활 습관은 특히 척주 관절염의 원인이 될 수 있습니다.

- 엉덩이 부분의 관절염 : 남성에게 많이 발생하는데 외상이 주요 원인

- 무릎 부분의 관절염 : 나이, 성별, 몸무게가 주된 원인 인자로 작용

- 발목 관절염 : 골절 또는 주변 인대 손상이 위험 요인

- 팔꿈치 관절염 : 육체 노동자, 운동선수 등 직업이 주된 원인

 

골관절염의 가장 일반적인 증상은 부위의 통증으로 온몸에 증상이 나타나는 류머티스 성 관절염(체내의 면역체계의 문제로 인해 자신의 몸을 공격하여 관절 내에 염증이 발생하고 점점 관절이 파괴되는 증상)과는 차이점이 있습니다. 

- 무릎 관절염 증상 : 관절 모양이 변화하고 걸음걸이가 이상 나타남

- 엉덩이 관절염 증상 : 자세 이상 나타남

- 손 관절염 증상 : 손가락 끝 마디에 뼈 곁돌기(뼈가 돌출하거나 바깥으로 성장한 상태) 이상 나타남

 

[골관절염의 예방법과 관리를 위한 운동법]

골관절염 예방 및 관리를 위해서는 평소에 나쁜 자세와 습관을 피하고 직업 활동과 운동을 할 때에도 관절에 무리를 주는 동작은 줄여야 하며 살이 쪄서 몸무게가 많이 나가게 되면 관절의 부담으로 인해 특히 무릎에 퇴행성 관절염이 나타날 수 있습니다. 관절염의 증상으로 인해 근육의 위축이 나타날 수 있어서 근육 강화 운동을 적절히 하는 게 좋습니다. 무릎 관절 강화 운동은 허벅다리 앞쪽의 근육인 대퇴사두근을 키우는 운동이 도움이 되지만 골관절염의 진단을 받게 되면 관절염 상태 및 부위에 따라 운동법과 운동량이 달라지기 때문에 의사와 반드시 상담하고 진행하는 것이 좋습니다.

운동	운동 방법	자료 사진
발꿈치 들어 올리기	다리를 어깨 너비 만큼 벌리고 벽에 기대어 선 후에 뒤꿈치를 최대한 높이 드는 까치발을 5초 정도 유지한 뒤에 천천히 내린다. 익숙해 지면 벽에 기대지 않고도 가능 / TV를 보면서 할 수 있는 장점
발목, 허벅지 운동	바닥에  앉아 다리를 쭉 편 상태로 발목을 90도 구부리고 허벅지에 서서히 힘을 주고 1부터 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복
다리 들어 올리기	바닥에 누워 허벅지에 힘을 주고 다리를 15센티 정도 들어 올린 상태에서 점점 힘을 주고 5~10초 유지한 뒤에 힘을 빼면서 천천히 다리를 하강
스쿼트, 런지	관절염 증상이 있으면 건강한 사람이 앉았다 일어났다를 반복하는 스쿼트나 무릎을 한 걸음 나아가 구부리는 린지 동작을 절반 정도만 해도 하체 근력에 도움
등산	등산은 근력과 심폐 기능을 올리는 장점이 있지만, 관절의 퇴행이 발생하는 중년 이상은 양쪽에 스틱 없이 가파른 산을 내려올 때 특히 무릎 관절에 무리가 올 수 있어 주의 필요하며 무릎에 통증이 느껴지면 등산을 중단해야 함

또한 관절염이 있을 경우에는 커피 등 카페인 음료는 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 카피는 하루 2잔 이내가 좋으며 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 과다하게 배출되면서 칼슘 손실이 발생하기 때문에 싱겁게 먹는 것이 도움이 됩니다. 녹황색 채소, 곡류, 과일 등에 함유된 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시키므로 충분히 섭취하고 칼슘이 풍부한 유제품, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 콩, 두부 등의 섭취도 도움이 되며 비타민 D가 풍부한 생선 기름, 달걀도 적당량을 섭취하면 관절염 예방에 도움이 많이 되니 참고하시기 바랍니다.

 

날씨가 추워지는 계절에는 관절을 잡아주고 있던 근육의 힘도 약해질 수 있기 때문에 통증을 호소하는 환자들이 늘어나게 되는데 관절염 환자들은 더욱 조심하시고 적절한 치료와 운동으로 악화가 되는 것을 방지하시기를 바랍니다.

 

감사합니다.