가장 좋은 하루 걸음 수와 1만보 건강 효과

하루 1만보를 걸으면 건강해질까요?

날씨가 선선해지면서 운동을 하는 사람도 많아지고 있는데 특히 걷기 운동을 하기에 좋은 계절이 돌아왔습니다. 그렇다면 사람마다 다소 차이가 있겠지만 가장 효과가 좋고 적정한 걷기 운동의 걸음 수는 어느 정도일까요?

걷기 운동을 하는 사람이라면 보통 1만보를 걸어야만 걷기 운동의 기본으로 걷기 양으로 알고 있는데 이것은 과학적 근거가 희박한 마케팅 캠페인의 일환이었다고 합니다. 196년 일본에서 열린 도쿄올림픽을 계기로 운동에 대한 관심이 높아지면서 일본의 야마사라는 시계 부품 제조업체가 1965년도에 세계 최초로 걸음 수를 재는 기계인 만보계 '만포 메타(Manpo Meter)'를 내놓으면서 판매 촉진을 위해 하루 1만보라는 캠페인이 소비자들에게 각인되면서 걷기 운동을 하는 사람들에게 1만보는 목표 숫자가 되었습니다.

걷기 운동

사실 적절한 걷기 운동은 운동 효과 외에도 우울증 완화 효과, 심장병 완화 효과, 다이어트 효과, 노화로 인한 기억 장애 개선 효과, 성인병 예방 효과, 스트레스 해소 효과. 골다공증 예방 효과 등이 있기 때문에 평소에 걷는 습관은 우리 몸 건강에 중요한 역할을 하고 있기 때문에 가장 하기 쉬운 일상 운동이 아닐까 싶습니다.

일본의 만보계 광고

미국의학협회(AMA)가 발행하는 '내과학 저널'에 발표된 리 교수팀이 1만 8천 명의 미국 여성들을 대상으로 걸음 수와 사망률을 분석한 결과 걸음수가 늘어날수록 조기 사망 위험이 낮아졌지만, 하루 7,500보 이상부터는 더 이상 좋아지지 않았다는 연구가 나왔습니다. 하루 5천보 정도까지는 걸음수 증가에 따라 건강 효과가 크게 좋아졌지만 그 이후에는 개선 효과가 약해지는 추세를 보였다고 합니다.

또한 미국 메사추세츠 연구진이 최근 11년 동안 다양한 인종의 미국 중년(38세~50세)의 남녀 2,110명을 추적한 새로운 연구 결과를 발표했는데 하루 7,000보를 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 50~70% 낮은 것으로 알려지고 있습니다. 분석에 사용된 데이터는 2005~2006년의 걸음 수 측정치와 이후 2018년까지의 사망률 및 건강 지표였는데 흥미로운 점은 사망 위험이 걸음 강도와 관련이 없었다는 것입니다. 한마디로 말하면 자기의 몸상태로 걷는 일반적인 걸음 강도로 7,000보를 걸으면 걷기 운동의 효과를 달성할 수 있다는 의미입니다. 사실 하루 1만보를 걸으려면 빠른 강도의 속보로 걷더라도 1시간 30분 이상의 시간도 필요하다 보니 매일 1만보를 걷는다는 건 쉽지 않은 목표일 수 있습니다.

세계 보건기구(WHO)에서 권장하는 생활 운동 기준의 운동은 걸음 수가 아닌 하루 약 30분, 1주일 약 150분 정도의 운동입니다. 그렇다면 가장 건강에 좋은 운동은 무엇일까요? 그것은 의학적으로 보면 심폐 기능과 폐활량, 근육량이 증가한다는 것인데 그렇게 하려면 심폐 기능과 근육량은 일정 강도 이상의 운동으로 단련을 하는 것입니다. 걷기 운동을 통해 기본 운동에 대한 예비 운동을 하고 팔 벌려 뛰기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 플랭크 등 맨손으로 할 수 있는 운동을 포함하여 근력을 기르는 운동을 병행해야 조금 더 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

근력 강화 운동 스쿼트

걷기 운동의 바른 자세는 첫 번째로 고개를 들고 등을 펴고 몸을 곧게 만들어야 합니다. 두 번째는 아랫배에 힘을 주고 엉덩이는 의식적으로 조여줘야 합니다. 세 번째는 걷기의 보폭은 자신의 키에서 70cm~100cm를 뺀 보폭으로 걸어야 하며, 착지는 반드시 뒤꿈치부터 하고 발은 '11'자를 유지해야 하고 다이어트 효과를 원한다면 양손을 앞뒤로 힘차게 흔들어야 합니다.

오늘도 적절한 걷기와 운동으로 건강한 몸을 유지하시기 바랍니다.

감사합니다.