혈압을 낮추는 방법

혈압을 낮추는 방법

성인이 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 보통 고혈압이라고 부릅니다. 고혈압이 위험한 이유는 증상이 없어서 혈압을 측정하기 전까지는 진단이 되지 않다 보니 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 몸에 다양한 합병증을 일으키고 전신 건강을 해쳐 생명과 건강을 위협하는 질환이기 때문입니다. 또한, 많은 돌연사의 원인이 고혈압에서 시작되기도 합니다.

 

최근 고혈압을 약으로 해결하지 않고 자연적인 방법들이 많이 소개되고 있는데요, 그중에서도 오늘 소개해 드릴 방법은 아주 간단해서 일상에서 실천하기 쉬운 방법입니다. 바로 플라보노이드가 풍부하게 함유된 식품을 섭취하여 혈압을 낮추는 방법입니다. 플라보노이드는 과일, 채소, 차 등에 풍부한 항산화 물질로 심혈관질환을 예방한다고 알려져 있습니다.

고혈압과 베리류 과일

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*플라보노이드 : 페놀 화합물로 자연계에 널리 분포하며, 항산화 작용을 포함한 여러 가지 생리활성이 보고되어 만성질환의 예방 및 치료에 사용되는 기능 성분의 일종

*항산화 작용 : 우리 몸의 중요한 분자를 공격하여 해로운 영향을 끼치는 활성화 산소를 안정화시키는 작용

*활성산소 : 산화물질을 많이 만들어 심혈관 질환과 같은 주요 만성 퇴행성 질병을 일으킬 수 있고 노화를 촉진하기도 하는 물질

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[플라보노이드 섭취와 함량 계산 연구 결과] / AHA 학술지(Hypertension)에 발표

1. 연구 기관 : 퀸스 유니버시티 벨파스트(영국)와 킬 대학 공동 연구팀(독일)

2. 연구 방법 

1) 성인 25~82세 사이의 904명을 대상으로 1년간 섭취한 음식을 FFQ(식품 빈도 설문지)로 조사

2) 미국 농무무의 데이터에 기준으로 참가자들이 섭취한 음식에 함유된 플라보노이드 함량 계산

3) 밤새 금식한 대상자들을 5분 휴식 후 혈압을 3분 간격으로 3회 측정

4) 참가자들의 대변 샘플에서 추출한 대변 박테리아의 DNA로 장내 미생물 군집 평가

3. 연구 결과

- 딸기류/레드와인/사과/배 등 플라보노이드가 풍부한 식품을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 수축기 혈압이 최대 4mmHg 낮았으며 장내 미생물 다양성도 높음

*장내 미생물은 사람을 비롯한 동물의 위와 소장, 대장 등에 서식하고 있으며 음식물의 소화와 배설에 도움을 주는데 미생물의 다양성이 높으면 유익한 균들이 살아남아 소화와 건강에 좋은 영향 미칠 가능성이 높음

- 특히 하루에 딸기를 1.6인분(1인 분당 80g 또는 1컵) 먹으면 수축기 혈압이 평균 4.1mmHg 감소

- 1주일에 레드와인을 2.8잔(1잔 125mL 기준) 마신 경우에도 수축기 혈압이 3.7mmHg 감소

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[약 없이 혈압을 낮추는 방법] / 출처 : 미국 메디컬 뉴스 투데이

No.	방법	내용
1	규칙적 걷기 또는 운동	걷기와 운동은 혈압을 낮추는 가장 간단하고 좋은 방법으로 규칙적 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급해 혈압 낮추는 데 도움. 하루 30분만 걸어도 혈압을 낮추고 운동을 더 많이 할수록 혈압 더욱 감소
2	나트륨 섭취량 줄이기	많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압과 뇌졸중과 연관성 있는 것으로 보고, 혈압이 높은 상태의 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 주는지 확인 필요
3	음주 줄이기	알코올이 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과, 일부 연구에서 소량의 알코올이 심장을 보호한다는 연구가 있지만, 심장을 보호해도 혈압을 높이면 아무런 소용이 없음
4	칼륨이 든 음식 섭취	칼륨은 우리 몸에 필요한 미네랄로 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관의 압력을 완화하는 데 도움 -칼륨이 많이 함유된 식품 : 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩, 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유 등
5	카페인 줄이기	카페인은 섭취 시 즉시 혈압 상승하데 하는데 고혈압 환자의 경우 일시적인 혈압 상승도 위험할 수 있음으로 카페인 섭취 주의
6	스트레스 관리	만병의 근원인 스트레스로 인해 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축하는데 가급적 스트레스 상황을 피하고 요가나 명상, 음악 감상 등을 통해 마음 다스리기 필요
7	다크 초콜릿과 코코아 섭취	소량의 다크 초콜릿과 코코아에는 혈관 확장에 도움이 되는 성분인 플라보노이드가 많이 함유되어 심장 건강에 도움이 되나 너무 많은 과도한 양은 삼가고 설탕 함유가 적게된 제품 섭취
8	체중 감량	체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 개선된다는 연구, 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 줌. 식단 조절과 더불어 운동을 함께 하면 혈압 강하 효과는 2배
9	금연	흡연은 일시적으로 혈압을 상승시키고 담배의 화학물질이 혈관 손상
10	설탕과 정제 탄수화물 줄이기	쌀과 밀가루 같은 정제된 탄수화물도 우리 몸에 당으로 흡수되면서 악영향, 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압 더 많이 감소
11	딸기, 블루베리 등 베리류 섭취	심장에 좋은 천연 성분인 폴리페놀을 많이 함유, 폴리페놀은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 고혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선
12	명상과 심호흡	명상과 심호흡은 부교감 신경을 활성화해 신체를 이완시키고 심박수 및 혈압을 낮추는 데 도움 / 30초간 눈을 감고 천천히 심호흡
13	칼슘이 풍부한 음식 섭취	칼슘 섭취가 적으면 가끔 고혈압 발생하는데 영양제가 아닌 일반 음식 통해 섭취해야 혈압을 낮추는 데 도움을 준다는 연구 결과 / 성인의 1일 권장 칼슘 섭취량은 1,000mg
14	천연 보충제 섭취	음식을 통해 천연 보충제 섭취 -숙성 마늘 추출물 / 베르베린(매자나무과 식물에서 추출된 염기성 화합물로 항염 및 함암 효과, 콜레스테롤 수치 감소 등의 다양한 기능) / 유청 단백질 / 생선 기름 / 히비스커스(새콤달콤한 맛이 특징으로, 주로 분말 형태로 차로 마시는데 많은 영양소 함유, 특히 비타민 C 성분이 혈압을 낮춤)
15	마그네슘 섭취	마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압 감소에 도움을 주는 미네랄, 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단 섭취 필요 -채소, 유제품, 콩, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 다량 함유

혈압 조절은 일상생활에서 가장 기본적으로 체크해야 할 건강 상식의 기초입니다. 꾸준한 운동과 고혈압 예방을 위해 좋은 음식들을 적절히 섭취하여 건강을 지키시기를 기원합니다.

 

감사합니다.