건강에 좋은 채소 순위 및 섭취 방법

건강에 좋은 채소 순위 및 섭취 방법

우리가 보통 몸에 건강 적신호가 오면 병원 진료를 받고 식단을 개선하는 등의 노력을 하는데 이때 대부분 식단은 채소 섭취를 권장하는 처방을 많이 합니다. 이것은 채소가 건강에 무척 좋기 때문인데요, 이러한 채소 중에서도 건강에 가장 좋은 채소들 순위를 미국 농무부 데이터를 토대로 '치트시스닷컴'이 칼로리, 비타민, 루테인, 칼륨, 섬유질 함량 등을 고려하여 정했습니다. 우리 몸과 건강에 좋은 채소 순위와 먹는 방법 등을 알아보도록 하겠습니다.

우리 몸에 좋은 채소

[건강에 좋은 채소]

No.	구분	내용	비고
1	케일	-함유 영양소 : 비타민 A, C, K, B6 / 칼슘 풍부 -케일 효능 : 동맥경화증 예방 / 혈압조절 / 면역력 증대 -섭취 방법 : 케일은 열을 가하면 영양소가 파괴되어 가급적 생으로   먹는 것이 좋은데 익혀 먹으려면 5분 내로 열을 가열하여 섭취   *올리브 오일 등의 식물성 오일로 요리 추천 -용도  *녹즙용 : 잎이 크고 대가 굵은 것 사용  *쌈/샐러드 : 부드럽고 신선한 어린잎 사용
2	시금치	-함유 영양소 : 비타민 A, C, E, K / 루테인 / 마그네슘 / 망간 / 엽산 /   베타인 / 철분 / 비타민 B2, B6 / 칼슘 / 칼륨 / 구리 / 단백질 / 아연   / 나이아신 / 셀레늄 / 오메가-3 지방산  *채소 중 비타민 A가 가장 많음 -시금치 효능 : 야맹증 예방, 피부 건강 유지, 어린이 성장 촉진, 주요  기관의 점막을 건강하게 유지, 면역력 강황, 동맥 경화 및 항암  치료에 효과, 혈 예방 및 변비 예방 -조리 방법 : 데치기 전에 절대 자르지 말고 뿌리 쪽에 가깝게 절단,  줄기를 자르면 데치는 동안 영양소 사라짐. *상온 보관 시 하루 만에 비타민 60% 손실, 빨리 섭취 *비타민이 잎끝에 있어 잎끝의 색이 진한 것 고르기 *시금치 데치는 시간 : 약 10초 적당
3	콜라드 그린	-함유 영양소 : 비타민 K, C / 루테인 / 칼륨 / 식이섬유 -콜라드 그린 효능 : 체중 증가 줄이고 심혈관 질환 예방에 도움 /  유방암, 콜레스테롤 제거 *콜라드 그린 1인분 열량 : 20칼로리(매우 낮음) -조리 방법 : 데쳐서 먹거나 파스타 또는 샐러드,  수프의 식재료로 활용 *된장국 재료로도 사용
4	근대 (스위스 차드)	-함유 영양소 : 비타민 C, K / 루테인, 칼륨 / 식이섬유 / 미네랄 /  단백질 -근대 효능 : 소화 기능 원활 / 혈액 순환 촉진 / 위와 장 보호 /  어린이 성장 발육 도움 등 -조리 방법 : 지중해식 요리에 자주 사용되며 우리나라에서는 데쳐서  근대 무침, 된장국 재료로 사용 *지중해식 요리 : 해산물과 올리브오일을 사용하여 신선하고   깔끔한 맛이 일품으로 장수식품으로 알려짐 *된장국과 궁합 매우 좋음
5	순무	-함유 영양소 : 부테인 / 비타민 K, C / 식이섬유 -순무 효능 : 소화 돕고 위와 장의 건강 돋는 효능 / 악성 종양 세포  억제 / 해독 작용 / 뼈 튼튼 / 항균 및 항바이러스 / 혈암 감소 등 -조리 방법 : 서양에서는 어린잎을 식용으로 많이 이용,  우리나라에서는 뿌리를 이용해 김치/장아찌로 섭취
6	호박	-함유 영양소 : 비타민 K, C / 칼륨 / 식이섬유 -호박 효능 : 심근 경색 위험 감소 / 콜레스테롤 및 혈압 안정 /  해독작용 / 노폐물 배출 / 다이어트 등 -조리 방법 : 샐러드, 볶음, 찌개, 찜 등 다양한 요리에 사용
7	겨자	-함유 영양소 : 저칼로리 / 비타민 C, K, 루테인, 식이섬유 -겨자 효능 : 신진대사 촉진 / 소화 촉진 / 지방 연소 / 항산화 및  항암 작용 / 통증완화 및 염증 개선 / 천식 개선 등 -조리 방법 : 겨자의 잎과 줄기는 식용으로 사용, 누런 갈색의 씨는  양념과 약재로 사용
8	고구마	-함유 영양소 : 비타민 C(껍질) / 칼륨 / 식이섬유 / 마그네슘 /  탄수화물 / 칼슘 -고구마 효능 : 지혈 작용 / 뼈 건강에 도움 / 항산화 효과 / 심혈관  질환 예방 / 혈액순환 촉진 / 대장암 예방 / 변비 /다이어트 /  노화 예방 / 시력보호 *부작용 : 요로 결석이 있는 사람은 주의 -조리 방법 : 샐러드, 생으로 섭취, 구워 먹기, 쪄서 먹기, 각종 요리  재료에 사용
9	적색 치커리 (라디치오)	-함유 영양소 : 비타민 C, K / 루테인 / 칼륨 *적색 치커리 2컵 분량 열량 : 20칼로리(매우 낮음) -적색 치커리 효능 : 성인병 예방 / 다이어트 / 노화, 항암 예방 /  상처 및 염증 치유 / 당뇨 개선 등 -조리 방법 : 생으로 먹으면 쓴맛과 향이 강하지만 조리해서 먹으면  감소 *쌈 채소 및 샐러드로 사용
10	당근	-함유 영양소 : 식이섬유 / 비타민 K / 루테인 / 저 칼로리 -당근 효능 : 눈 건강 보호 / 높은 산화 방지제 / 심장병 및 뇌졸중  위험 감소 / 암 예방 / 구강 건강 유지에 중요 / 피부 건강 증진 및  상처 치유 / 두뇌 건강과 인지 기능 보호 *루테인 : 정상 시력 유지를 위해 필요한 영양소 -효능 : 심혈관 질환 감소 / -조리 방법 : 기름을 이용한 조리가 좋음, 수프, 죽, 볶음, 튀김,  샐러드, 생채 요리 등
기타		-양배추 / 브로콜리 / 양파 / 파프리카 / 토마토 / 감자 등

나의 건강 상태를 잘 파악하여 몸에 좋은 채소를 적절히 잘 섭취하여 건강한 생활을 하시기를 바랍니다.

 

감사합니다.