심장병의 주범, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 낮추는 음식

심장병의 주범, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 낮추는 음식

우리 몸에 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 찌꺼기를 제거해 심장마비나 뇌졸중의 위험을 감소시키는데 비해 심장병의 주범인 LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 불립니다. LDL은 130 이하, 총콜레스테롤은 0~240, HDL은 남성 35~55, 여성 45~65가 정상 수치의 콜레스테롤입니다. 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮출  방법은 운동과 식습관이 있는데 과학적으로 검증된 콜레스테롤을 감소시키는 음식은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

[나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식] / 메디컬 데일리 소개

구분	내용
생선	미국심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선을 하루에 두번은 먹으라고 권유하고 있습니다. - 대표적인 생선 : 고등어, 정어리, 연어, 송어, 꽁치 등 하지만 1일 3회 정도 생선을 먹는 게 어렵다면 생선 섭취와 더불어 생선 기름이 든 캡슐 형태의 보충제를 섭취하면 좋다고 합니다. 생선 기름은 오메가3 지방산인 DH와 EPA 성분이 함유되어 있어 심장질환 환자에게 좋은 것으로 나타났습니다.
견과류	견과류에는 불포화 지방은 많지만, 포화 지방은 적게 들어 있어 혈관 속의 지방을 감소 시켜 피가 잘 순환하도록 도와줍니다. - 대표적인 경과류 : 호두, 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 밤, 피카 등 불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하는데 연구에 의하면 견과류 섭취시 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 LDL을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났습니다.
강황	카레의 주성분인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있는데 미국 미시간대학교 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하고 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났습니다.
딸기	딸기 속의 항산화 작용으로 인해 딸기를 먹으면 LDL은 감소하고, HDL은 그대로 유지하는 것으로 연구 결과가 나타났습니다. -이탈리아 마르셰의 폴리테크닉 대학교 연구팀 하지만 딸기 속의 과당이 혈당을 올려 당뇨병과 지방간과 같은 질환을 유발할 수 있기 때문에 한 번에 10개 정도 먹는 것이 건강에 좋다고 합니다.
양파	매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람의 HDL은 30% 정도 증가하는 것으로 연구되었고 혈액 순환을 좋게 하고, 혈압은 낮추며, 혈전(피가 끈끈하게 엉겨붙어 떡지는 현상)을 막는다는 사실도 알아냈습니다/ -미국 텍사스 A&M 대학교 연구팀 HDL은 조직 세포에 존재하는 많은 양의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 등의 심혈관 건강에 좋은 작용을 한다고 합니다.

[나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법 TIP] / 미국 건강 사이트 Eat This, Not That! 소개

1. 음식에 첨가된 설탕을 줄입니다.

- 평소에 탄산음료와 당이 많이 함유된 과일 음료를 줄이고 물 많이 섭취하기

2. 포화지방과 트랜스 지방을 피합니다.

- 인스턴트와 가공식품, 마가린, 쿠키 등 섭취 줄이기

3. 건강한 지방으로 대체합니다.

- 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도 등

4. 식유섬유를 먹습니다.

- 오트밀, 콩, 보리, 사과, 해조류 등

5. 정기적으로 운동을 합니다.

- 유산소 운동을 30분 정도 하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 올릴 수 있습니다.

 

오늘 하루도 건강한 피가 우리 몸에서 잘 순환할 수 있도록 운동과 함께 좋은 음식을 많이 섭취하세요.

 

감사합니다.